تناسب اندام

روند رژیم پروتئین

در این رژیم با قطع کربوهیدرات سریعا وزن پایین آمده و آب بدن کم می شود. در نتیجه بدن کربوهیدرات اضافی دریافت نکرده و شروع به سوزاندن چربی برای تولید انرژی می کند. در این حالت فرد کمتر احساس گرسنگی می‌کند، این یعنی خانواده پروتئین ها گرسنگی را سرکوب می کنند، اما ممکن است گاهی احساس سرگیجه، سردرد، حالت تهوع، کج خلقی و تپش قلب ار به همراه داشته باشد.

پروتئین چیست؟

اسید آمینه ها واحد های تشکیل دهنده پروتئین هستند. موادی که برای تغذیه هر سلول لازم است و مسئول انجام کارهای مختلفی است. هر گونه گیاهی و حیوانی که موجود است دارای نوع پروتئین خاص خود می باشد. در واقع پروتئین یک گزینه مهم در هرم اصلی غذایی به شمار می آید.

پروتئین بخش قابل توجهی از انرژی بدن را تامین می کند. در کنار آن موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و با تقویت بافت ها بدن را قادر به حرکت، ترمیم بافت ها، رشد ماهیچه ها و… می کند. میزان مصرف پروتئین در هر فرد بستگی به سن، جنسیت، وزن و… متفاوت است. اما کمبود مصرف پروتئین باعث عوارضی مثل اسهال، کاهش بافت عضلانی، خستگی، عفونت های مکرر میشود. در ادامه شما را با رژیم پروتئین بیشتر آشنا خواهیم کرد.

اما زیاده روی در مصرف آن در رژیم هایی مانند رژیم پروتئین فرد را با خطرات زیادی از جمله التهاب روده، یبوست، اسهال یا گاز شدید معده، مشکلات کلیوی، بیماری های قلبی و عروقی و مشکلات دیگر مواجه خواهد کرد. در صورت زیاده روی در مصرف پروتئین بدن با کم آبی مواجه می شود. باید این نکته را دانست که به ازای مصرف هر گرم پروتئین باید دو لیتر آب نوشید.

متوسط میزان مصرف پروتئین چقدر است؟

بر اساس توصیه پژوهشکده پزشکی ایالت متحده آمریکا 0/8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن فرد، روزانه میزان مناسبی برای مصرف انواع پروتئین است. یعنی فردی که حدود 68 کیلوگرم وزن دارد باید روزانه 54گرم پروتئین مصرف کند. به گفته برخی از کارشناسان این مقدار ممکن است فقط باعث جلوگیری از فقر پروتئین شود و برای حفاظت، سلامتی و حفظ بافت های عضلانی کافی نباشد.

برای مثال افرادی که پا در سنین پیری می گذارند، برای جلوگیری از افت و کم شدن بافت های عضلانی، طبق گفته پژوهشگران پزشکی ایالت متحده آمریکا، نیاز بیشتری به پروتئین دارند.

مثال دیگر اینکه رژیم هایی که پروتئین مصرف شده بیشتری در خود دارند، تاثیر چشم گیری در لاغر شدن و عضله سازی داشته اند و مقدار چربی بدنشان نیز کمتر بوده است.

پس در واقع مقدار مناسب پروتئین مصرفی روزانه، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 1/2 الی 1/6 گرم، برای لاغری است که این مقدار 20 الی 30 درصد کالری دریافتی مورد نیاز بدن را تامین می کند. این یعنی فردی با وزنی حدود 68 کیلوگرم باید روزانه 82 الی 110 گرم پروتئین مصرف کند.

نکته: بهتر است پروتئین مصرفی خود را، در وعده های غذایی خود، در طول روز تقسیم کنید. اینگونه بدن می تواند خیلی موثر از این تقسیم و دریافت مقطعی پروتئین مورد نیاز بهره کامل ببرد.

مواد غذایی حاوی پروتئین

مواد غذایی بسیاری وجود دارند که حاوی پروتئین هستند،به دلیل همین تنوع فرد می تواند راحتتر رژیم پروتئین را پیش رو قرار داده. برای ساخت و بازسازی عضلات بدن به انواع پروتئین نیازمندیم. پروتئین ها را می توا ن به چند دسته تقسیم کرد.

1. پروتئین های حیوانی: این خانواده از پروتئین ها دارای تنوع بالایی هستنداز انواع آبزیان و مرغ ها(در دسترس ترین پروتئین) و گوشت ها، تخم مرغ دارای پروتئین بسیاری هستند از جمله: ماهی سالمون، گوشت شتر مرغ، بلدرچین، گوشت گاو و گوساله، گوشت بره و …
2. پروتئین های لبنی: اینگونه پروتئین ها از موادی که پایه اصلی آنها شیر است، تهیه می شوند، از جمله پنیر روستایی، ماست یونانی، کشک، کره و …
3. پروتئین های گیاهی: گیاهان و حبوبات و آجیل نیز دارای پروتئین بسیاری می باشند از جمله: کلم بروکلی، اسفناج، نخود فرنگی، سیب زمینی، لوبیا، عدس، نخود، سویا، جوانه گندم، بادام زمینی، بادام، پسته و …

رژیم پروتئین چگونه عمل می کند؟

پروتئین در اکثر مواد غذایی یافت می شود، پس می توان با سلائق و ذائقه های مختلف این رژیم را سازگار دانست. بهترین نوع استارت برای یک رژیم پروتئینی، رژیمی است که حاوی پروتئین هایی است که حاوی میزان چربی کمتری را دارا است. در این رژیم برای افرادی که مثلا به دلیل داشتن قند خون نمی توانند از گروه کربوهیدرات ها استفاده کنند جایگزین دیگری مثل لبنیات وجود دارد. یا برای افرادی که به لبنیات علاقه چندانی ندارند گروه دیگری از مواد مثل سبزیجات انواع گوشت قرمز یا سفید هستند که پروتئین مورد نیازشان را تامین می کنند.

پروتئین ها فرد را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارند و زمان دیرتری احساس گرسنگی به سراغ فرد می‌آید. با این روش زودتر سیر شده و از غذا دست می کشیم و در نتیجه دیرتر هم گرسنه می شویم. پروتئین ها حس سیری را سریعتر به فرد القا می کنند، که حتی از این نظر برای وعده صبحانه نیز مناسب ترند.

شروع رژیم

بهتر است شروع این رژیم غذایی به سمت غذاهایی باشد که پروتئین بیشتری دارند و چربیشان بسیار کم است و در عین حال شامل غذاهایی که دارای کربوهیدرات و سبزیجات و حبوبات نیز می باشند. بیشتر پروتئین اضافی از پروتئین های حیوانی مثل گوشت، تخم مرغ، پنیر تامین می شود. انواع حبوبات، غلات، میوه و سبزیجات، دانه ها و مغز ها نیز در این رژیم محدود هستند.

شیر، مرغ، تخم مرغ، گوشت حاوی پروتئین و اسید آمینه بسیاری هستند که برای بدن ضروری می باشد. غذاهای دریایی نیز یک منبع سرشار از پروتئین هستند. این رژیم می تواند برای افرادی که تمایل بیشتری به خوردن پروتئین دارند کمک کند تا به وزن ایده آل خود برسند.

حتما در هر وعده باید پروتئین و یا پروتئین مکمل مصرف شود. بهتر این است که در هر وعده غذایی حتی در وعده صبحانه نیز پروتئین مصرف شود، یعنی باید پروتئین جایگزین کربوهیدرات شود. از این طریق در اولین وعده غذایی، غذای کمتری مصرف می کنید زیرا پروتئین مصرفی، انرژی مورد نیاز بدن، برای فعالیت روزانه را تامین می کند، و بعد از صرف ناهار و شام کمتر احساس گرسنگی می کنید.

اغلب پروتئین های حیوانی هستند که بخش اعظم اسید آمینه های ضروری و مورد نیاز بدن را تامین می کنند، قابلیت جذب بالایی را دارند. برای مثال تخم مرغ یک پروتئین کامل است. پروتئین ها را می‌توانید با ترکیبات بسیار خوشمزه وارد معده خود کنید با این هدف که به لاغری و  وزن ایده آل خود برسید.

نمونه ای برای رژیم پروتئین

برای شما برنامه غذایی را که بعنوان نمونه آورده ایم شامل 100 گرم پروتئین در طول روز می باشد. این برنامه برای یک هفته به شما پیشنهاد می شود.

اولین روز

صبحانه: فریتاتای ایتالیایی با سه عدد تخم مرغ، به همراه 30 گرم پنیر و نصف سیب زمینی

ناهار: گوشت مرغ با سس، یک عدد سیب و یک عدد کدو

شام: 85 گرم میگو به همراه پیاز و فلفل دلمه ای، یک فنجان لوبیا سیاه، 50 گرم نان

دومین روز

صبحانه: پنکیک کدو حلوایی به همراه یک چهارم فنجان گردو

ناهار: یک پیمانه ماست (ترجیحا کم چرب) مخلوط شده با یک چهارم فنجان آجیل و آناناس

شام: 170 گرم ماهی سالمون کبابی به همراه نصف سیب زمینی و اسفناج

سومین روز

صبحانه: سه عدد تخم مرغ به همراه یک کف دست نان، یک قاشق کره و یک عدد گلابی

ناهار: سالاد آووکادو به همراه پنیر کاتیج یا لور به همراه یک عدد پرتقال

شام: 170 گرم استیک بدون چربی، یک عدد سیب زمینی شیرین و یک عدد کدو حلوایی

چهارمین روز

صبحانه: اسموتی به همراه یک قاشق پودر پروتئین و یک فنجان شیر نارگیل و مقداری توت فرنگی

ناهار: 115 گرم تن ماهی به همراه مخلوطی از سبزیجات که با سس سرکه و روغن زیتون میتوان سرو کرد

شام: 115 گرم مرغ کبابی با کینوا به همراه کلم فندقی

پنجمین روز

صبحانه: جودوسر بلغور شده به همراه یک پیمانه ماست و یک چهارم فنجان گردوی خرد شده

ناهار: 115 گرم مرغ مخلوط شده با آووکادو و فلفل دلمه ای و هلو

شام: گوشت سرخ شده به همراه مقداری برنج

ششمین روز

صبحانه: املت اسپانیایی که حاوی سه عدد تخم مرغ است، 30 گرم پنیر، فلفل قرمز، زیتون سیاه، یک عدد پرتقال

ناهار: گوشت چرخ کرده کم چرب سرخ شده به همراه برنج قهوه ای

شام: 150 گرم لوزی ماهی به همراه عدس و کلم بروکلی

هفتمین روز

صبحانه: یک پیمانه پنیر کاتیج یا لور به همراه یک چهارم پیمانه گردوی خرد شده و یک عدد سیب خرد شده با دارچین

ناهار: 115 گرم تن ماهی سالمون به همراه سس مایونز و نان جوانه گندم و هویج

شام: قطعه ای گوشت مرغ به همراه کدو و تمشک

نکاتی برای رژیم پروتئینی بهتر

در اینجا چند نکته را برای شما بیان می کنیم که کمک می کند تا رژیم بهتری و موفق تری را در ادامه گرفته باشید.

• اطلاعاتی در مورد مقدار پروتئین هر ماده مغذی در دست داشته باشید تا با آن بتوانید انواع ویتامین، پروتئین و مواد لازم دیگر بدن را در رژیم خود بگنجانید.
• نیاز بدن خود نسبت به میزان مصرف پروتئین را بدانید. برای این کار وزن خود را در عدد 1/2 الی 1/6 ضرب کرده و عدد بدست آمده میزان پروتئین مصرفی لازم در طول شبانه روز را به شما نشان می دهد.
• در هر وعده حداقل 25 گرم پروتئین مصرف کنید زیرا از این طریق باعث حفظ بافت عضلات و سلامتی و کاهش وزن می شوید.
• از همه نوع خانواده پروتئین استفاده کنید، پروتئین گیاهی، پروتئین لبنی، پروتئین حیوانی و… که باعث می‌شود پروتئین مورد نیاز بدنتان همراه با مواد مغذی مختلف به بدن رسانده شود.
• از مصرف منابع پروتئینی فرآوری شده، مثل سوسیس و کالباس خودداری کنید. تخم مرغ، قارچ، لبنیات، اسفناج و … منابع مناسبتری هستند.
• در وعده های غذایی خود اعتدال را رعایت کنید، یعنی میوه، سبزیجات و انواع غذاهای گیاهی را در کنار مصرف پروتئین بگنجانید.
• در این رژیم بهتر است از مصرف هرگونه غلات پرهیز کنید و یا آن را به حداقل برسانید. حتما جایی برای میوه و سبزیجات بگذارید تا کمتر در معرض ابتلا به سرطان قرار بگیرید.

مواد غذایی های پیشنهادی در این رژیم

سویا

این پروتئین گیاهی یک منبع خوب پروتئین در کنار فیبر و عاری از هر گونه اسید های چرب اشباع است، و حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان می باشد که کمک می کند در طول رژیم کمتر در معرض دچار به بیماری های باکتریایی قرار بگیرید. جایگزین بسیار مناسبی برای گوشت و سایر محصولات حیوانی بوده و از بیماری های قلبی نیز جلوگیری می کند.

از این منبع سرشار از پروتئین می توان در غذاهایی همچون: خوراک سویا، کوکو سویا، پیراشکی سویا، سمبوسه سویا، همبرگر با سویا و انواع پاستا و … استفاده کرد و بعنوان وعده های اصلی صبحانه، ناهار و شام استفاده کرد.

همینطور سویا به دلیل گیاهی بودن مورد علاقه گیاهخواران می باشد، و می توانند آنرا جایگزین مناسب گوشت در نظر بگیرند.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین که از ضروریترین ترکیبات بدن است، به شمار می رود. از این رو آمینو اسید های ضروری برای بدن را نیز تامین میکند. بدن برای رشد و ترمیم اعصاب به پروتئین نیاز دارد. همینطور تخم مرغ به حفظ انرژی در طول روز کمک می کند. تخم مرغ به دلیل داشتن آهن عملکردهموگلوبین را بهبود می بخشد.

با استفاده از تخم مرغ می توان غذا های بسیاری مثل انواع کوکو، پنکیک، املت، ساندویچ و …  تهیه کرد و به ویژه در وعده صبحانه از آن بهره برد.

گوشت سفید

گنجاندن گوشت سفید در این رژیم یک عملکرد هوشمندانه به حساب می آید. زیرا به کار بردن این خانواده از پروتئین مقدار کمتری چربی اشباع به بدن می رساند. بهتر است پوست مرغ و ماهی را جدا کنید و بعد مورد استفاده قرار دهید تا چربی کمتری را مصرف کرده باشید. اما چربی موجود در برخی ماهی ها مثل ماهی سالامون برای قلب نیز مفید است و میتوانید حتی از پوست آن استفاده کنید. زیرا دارای اسید چرب امگا3 می باشد.

توسط گوشت های سفید میتوانید غذاهایی همچون کباب مرغ، ماهی تنوری،ساندویچ مرغ، خوراک میگو، میگو برشته، قلیه ماهی و … را تهیه و در وعده های اصلی خود بگنجانید.

گوشت قرمز

یک کباب برگ و یا یک استیک آبدار پروتئینی بسیار زیاد در خود دارد و مقدار چشمگیر ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کند. بهتر است برای تهیه استیک، گوشت بدون چربی و ترجیحا فیله را انتخاب کنید تا علاوه بر رساندن پروتئین فراوان به بدنتان از رساندن چربی مضر خودداری کرده باشید. گوشت قرمز منبع غنی از آهن بوده و می تواند به کنترل اشتها کمک کند.

غذاهای متنوعی هم چون: رولت گوشت، کتلت آلمانی، تارت گوشت و قارچ، کباب چنجه، استیک گوشت با انواع سس ها، کباب شکم پر، خوراک راسته، بیفتک، خورشت گوشت خرگوش و … را تهیه کنید و در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید و تا جایی که ممکن است از گوشت کم چرب استفاده کنید.

حبوبات

نصف پیمانه حبوبات می تواند نیاز بدن به پروتئین و فیبر را در هر وعده تامین کند. همینطور حبوبات با مقدار غنی که از انواع اسید آمینه و مواد معدنی که دارد باعث می شود تا فرد کمتر احساس گرسنگی کند و انرژی بیشتری را نیز داشته باشد. از پرطرفدارترین ها در این خانواده میتوان به عدس اشاره کرد که با فیبر زیادی که دارد میتواند از ابتلا به یبوست در طول رژیم جلوگیری کند.

غذا هایی که با این خانواده می توان تهیه کرد و مورد استفاده قرار داد، شامل : کوکوی عدس، خوراک لوبیا چیتی، آش نخود، شامی نخود چی، سوپ لوبیا سفید، خوراک دال عدس، چیپس حبوبات و… می باشد.

لبنیات کم چرب

شیر و انواع لبنیات سرشار از پروتئین می باشند، مصرف دو لیوان شیر در روز می تواند 50 درصد نیاز بدن به پروتئین را تامین کند. همینطور موجب تامین کلسیم مورد نیاز و سلامت قلب و قوای عضلات نیز می شود.

از انواع فرآورده های لبنی میتوان به انواع پنیر، خامه، کره، قره قروت، دوغ، ماست، شیرخشک، خامه خشک و … اشاره کرد و در طول رژیم استفاده کرد و ازپروتئین و مواد مغذی ویتامین های موجود در آن بهره لازم را برد.

مضرات مصرف بیش از حد پروتئین

• • افزایش وزن
  • کج خلقی
  • بیماری های قلب عروقی
  • کتوز (بوی بد دهان)
  • نا آرامی گوارشی
  • ابتلا به بیماری های کلیوی
  • افزایش قند خون

نکته آخر اینکه بهترین رژیم شامل انواع مواد مغذی می شود و انرژی روزانه مورد نیاز بدن را تامین میکند. که با این رژیم می توان مدت زمان طولانی را سیر ماند و احساس گرسنگی نکرد .